2 呼吸潮汐：与内在的温柔对话
接下来，我们一起聆听身体里的潮汐——呼吸的声音。不需要改变它，只需像观察一朵花一样，静静看着它：
- 感受空气从鼻腔轻轻流入，像清晨的溪水，凉凉的，流过喉咙，沉入腹部，让肚子像小气球一样慢慢鼓起……
- 呼气时，想象所有的疲惫都随着气流缓缓流出，胸腔轻轻回落，像一片羽毛慢慢飘落……
- 呼吸可能快，可能慢，可能深，可能浅，这都没关系，就像海浪有涨有落，都是自然的韵律……
（稍作停顿）
如果发现思绪像一只调皮的蝴蝶一样飞远了，不用责怪自己，这正是大脑的奇妙之处。轻轻伸出意识的手，像接住一片落叶那样，把注意力带回呼吸，让蝴蝶停在呼吸的花朵上……
3 扩展觉察：成为流动的意识之海
现在，让觉察力像涟漪一样慢慢扩散：
- 感受呼吸时，腹部与手掌（如果放在腹部）的轻微起伏，像是一场温柔的对话……
- 聆听周围的声音——远处的鸟鸣、空调的嗡鸣，或是自己呼吸的轻响，这些声音像波浪一样，轻轻掠过意识的海面……
- 觉察皮肤与衣物、坐垫的接触，每一处触感都在告诉你：“我在这里，安然无恙。”
（延长停顿）
此刻，你不是在“做”冥想，而是“成为”冥想本身，与呼吸、身体、周围的一切，共同构成一个宁静的整体……
4 温柔苏醒：带着光回到日常
接下来，我们要带着这份平静，慢慢回到身体：
- 先轻轻动动手指、脚趾，像清晨的小草在微风中摇曳，唤醒沉睡的神经……
- 搓热手掌，用掌心轻轻捂住眼睛，让温暖的光能渗透进每一个细胞，感受这份温柔的滋养……
- 慢慢放下双手，转动头部，从左到右，再从右到左，让颈椎享受一次轻柔的按摩……
- 深深吸气，伸展双臂，像一棵大树在阳光下舒展枝叶，让新鲜的能量充满身体……
- 最后，轻轻睁开眼睛，先看近处的物体，再慢慢望向远处，带着这份轻盈与平静，回到今天的生活中…