（如乘坐地铁、排队等待、室内静息），禁止驾驶、操作机械时进行，避免视觉散焦影响安全。
操作指南：
1 散焦训练：双眼自然睁开，目光柔和扩散，不聚焦具体物体（想象视线如薄雾笼罩环境）。
2 多维度感知：
- 光影流动：注意边缘视觉中的亮度变化（如车窗反光移动、树影在地面的晃动）；
- 色彩渐变：观察环境中的色彩过渡（如夕阳下天空从橙红到紫色的晕染、室内灯光与窗外自然光的交界）；
- 动态轮廓：捕捉余光中物体的模糊运动（如远处行人的步态、窗帘的微风摆动）。
3 思维校准：若陷入语言描述（如“这是红色的花”），立即启动“颜色呼吸法”：吸气时默念“蓝”，呼气时想象蓝色光雾充满视野，重置默认模式网络（dn），回归非语言感知。
训练效果：
- 右脑枕叶活跃度提升28（fri数据，《自然·人类行为》, 2024），增强空间与色彩的非语言处理能力；
- dn过度激活状态降低41，减少反刍思维的神经基础（如反复回想过去事件）。
三、触觉扫描：精细化躯体感觉皮层训练（晨起\/睡前）
12个核心接触点（附具体身体区域）：
1 头部：后颈发际线处，发梢与衣领的摩擦感；
2 肩部：双肩外侧1\/3处，背包带或衣物肩带对斜方肌的压力；
3 锁骨：胸骨上方凹陷处（锁骨窝），领口边缘的轻触；
4 手臂：腕关节内侧（腕横纹），袖口的压迫感；
5 胸部：乳头连线中点（胸骨处），内衣或衣物前襟的接触；
6 腰部：肚脐水平线，裤腰对腹部的环绕感；
7 骨盆：髋关节外侧（股骨大转子），裤缝的摩擦；
8 膝盖：膝盖骨下缘，裤腿的轻压；
9 小腿：小腿外侧上方（腓骨小头），袜子口的包裹感；
10 脚踝：脚踝内侧凸起处（内踝），鞋帮的接触；
11 脚底：脚掌前1\/3处（跖骨），鞋底的支撑感；