- 变换动作：深蹲换成腿举，卧推换成哑铃飞鸟，避免身体适应同一刺激
五、新手常见误区：这些坑我当年全踩过！
（文昭拍大腿）当年我刚健身时，被这些谣言坑惨了，今天必须给你们拔草——
1 误区：“多做有氧就能瘦肚子”
（文昭摇头）前面说过，脂肪是全身减的！你天天跑5公里，肚子没瘦，胸先没了，得不偿失。不如好好练核心+控制饮食，体脂率降下来，腹肌自然显形。
2 误区：“蛋白粉伤肾，不如食补”
（文昭举蛋白粉）抛开剂量谈毒性都是耍流氓！只要肾功能正常，每天摄入2克\/公斤体重的蛋白质完全没问题。蛋白粉只是方便快捷的蛋白质来源，和鸡蛋牛奶本质一样。
3 误区：“女生举铁会变金刚芭比”
（文昭笑）拜托！女性睾酮水平是男性的1\/20，想练出大块肌肉比登天还难！举铁只会让你线条更紧致，代谢更高，吃多了也不容易胖。
4 误区：“练完肌肉酸痛才有效”
（文昭解释）酸痛感来自乳酸堆积和肌肉轻微损伤，但这不代表训练效果好。新手期可能酸痛明显，习惯后酸痛会减轻，但力量和肌肉仍在增长。别以酸痛感判断训练好坏，看动作质量和重量是否渐进增加！
六、文昭总结：健身是「反人性」的，但值得坚持
（文昭严肃）最后送你们三句话：
1 别追求完美：偶尔吃顿火锅、休息一天没关系，健身是长期主义，别因为一次放纵就放弃。
2 关注身体变化：每周拍一张对比照，量一次腰围\/臂围，数据不会骗你。
3 享受过程：当你能轻松做20个引体向上，当体脂率降到15露出腹肌，那种成就感比打游戏爽100倍！
（文昭起身鞠躬）今天的课就到这儿！兄弟们有任何问题，评论区留言，我挨个怼回去！记住：健身没有天赋可言，只有谁更死磕。下次课咱们讲《如何突破平台期：从50kg卧推到100kg的秘密》，记得准时来上课！
（文昭突然回头）对了！课后作业：明天就去健身房练一次「深蹲+卧推+硬拉」，完不成的私信我做1