油果），占20。
3 al pn参考：从早到晚吃什么
（文昭摆餐盘）给你们一套「增肌\/减脂通用食谱」，根据热量需求调整分量：
- 早餐（训练前）：
2个鸡蛋+1片全麦面包+1根香蕉
文昭讲解：碳水+蛋白质组合，快速供能，避免训练时低血糖。
- 午餐（训练后）：
150克鸡胸肉+1拳糙米饭+1拳西兰花
文昭讲解：训练后30分钟是「黄金窗口期」，补充蛋白质+快碳（如白米饭），促进肌肉修复。
- 晚餐：
120克三文鱼+1拳红薯+1拳菠菜
文昭讲解：晚餐少摄入碳水，用优质脂肪（三文鱼）和膳食纤维（菠菜）增加饱腹感。
- 加餐（上午\/下午）：
1把杏仁+1个苹果 \/ 1杯希腊酸奶
文昭讲解：避免两餐间隔太久导致过度饥饿，防止暴食。
四、恢复策略：肌肉是在「休息」时生长的
（文昭躺平）很多人忽略恢复，练得越狠越不长肌肉，记住：过度训练=白练+受伤！
1 睡眠：每天至少7小时
（文昭打哈欠）深度睡眠时，身体分泌「生长激素」，促进肌肉合成。熬夜党别想增肌！建议：
- 睡前1小时远离手机（蓝光抑制褪黑素）
- 保持卧室黑暗、凉爽（18-22c最佳）
2 拉伸与放松：缓解肌肉酸痛
（文昭示范拉伸）训练后必须花10分钟拉伸，重点拉训练部位：
- 练腿后：弓箭步拉伸大腿前侧，坐姿体前屈拉腘绳肌
- 练胸后：双手交叉举过头顶，向一侧拉伸胸肌
（文昭推荐）泡沫轴滚压也很有效，滚腿外侧（髂胫束）时可能会疼，但忍一忍，30秒\/部位，促进血液循环。
3 周期化训练：给身体「喘息期」
（文昭划重点）每8-12周调整训练计划，比如：
- 减载周：重量降低30，组数减少，只练基础动作，让神经和肌肉彻底恢复