（文昭强调）每次训练控制在60-90分钟，组间休息60-90秒，别磨磨蹭蹭玩手机！
3 减脂专项：「力量+有氧」双管齐下
（文昭举哑铃）减脂期别只知道跑步！正确做法是：
- 先力量训练：举铁30-40分钟（练肌肉，提高基础代谢）
- 再有氧训练：跳绳\/游泳\/爬坡走20-30分钟（消耗热量）
（文昭公式）每周3-4次力量训练+3次有氧，体脂率每周降05-1最健康，别追求快速掉秤，否则会掉肌肉！
三、饮食密码：吃对了，减脂增肌事半功倍
（文昭拍餐盘）健身圈流传一句话：“腹肌是在厨房里练出来的”。给你们划3个重点——
1 热量计算：先算「基础代谢」
（文昭敲计算器）用「iffl-st jeor公式」算每日消耗：
- 男性：基础代谢=10x体重(kg)+625x身高()-5x年龄+5
- 女性：基础代谢=10x体重(kg)+625x身高()-5x年龄-161
（文昭举例）比如你是男性，体重70kg，身高175，年龄25岁，基础代谢≈10x70+625x175-5x25+5= 1793大卡
再加上日常活动（上班\/运动等），总消耗≈基础代谢x活动系数（轻体力1375，中体力155）。
增肌期：总热量=总消耗+300-500大卡（制造盈余）
减脂期：总热量=总消耗-300-500大卡（制造缺口）
2 营养分配：蛋白质是「核心」
（文昭举鸡蛋）不管增肌还是减脂，蛋白质必须吃够！
- 目标量：16-22克\/公斤体重\/天
举例：70kg男性，每天需112-154克蛋白质
- 优质来源：鸡蛋（1个≈6克）、鸡胸肉（100克≈20克）、牛奶（200l≈6克）、蛋白粉（1勺≈25克）
（文昭警告）减脂期别断碳！碳水选低gi食物（燕麦、糙米、红薯），占总热量40；脂肪选不饱和脂肪（坚果、鱼油、牛