作模式」，再谈重量
（文昭示范深蹲）很多人一上来就加重量，结果膝盖内扣、腰代偿，练出一身伤。新手先花2-4周练这5大基础动作：
- 下肢推：深蹲（练腿+臀）
文昭讲解：双脚与肩同宽，脚尖微外展，下蹲时膝盖对准脚尖，屁股往后坐，背挺直。先徒手练3组x15次，感受大腿发力。
- 下肢拉：硬拉（练背+腿+核心）
文昭讲解：新手从“罗马尼亚硬拉”开始，膝盖微屈，直背弯腰，双手握杠拉到膝盖高度，重点感受腘绳肌（大腿后侧）和臀部发力。
- 上肢推：卧推（练胸+三头）
文昭讲解：平躺哑铃凳，小臂垂直地面，推起时手肘微收，别锁死关节。先从3kg哑铃练起，找胸肌发力感。
- 上肢拉：引体向上（练背+二头）
文昭讲解：拉不起来就先练“离心下放”（跳上杠，缓慢控制身体下落），每组做5次，做3组，逐步增强背肌力量。
- 核心训练：平板支撑（练核心稳定性）
文昭讲解：手肘撑地，身体成一条直线，屁股别翘太高！能撑1分钟后，再尝试侧撑或交替抬腿。
2 进阶训练：「分化训练」提升效率
（文昭掰手指）当你能熟练完成基础动作，且训练满3个月后，就可以按「部位分化」来练了，比如：
- 周一：胸+三头
杠铃卧推 4x8-12次
哑铃飞鸟 4x10-15次
三头肌臂屈伸（双杠）4x12次
- 周二：背+二头
引体向上（负重）4x6-10次
杠铃划船 4x8-12次
哑铃弯举 4x10-15次
- 周三：腿+臀
深蹲（负重）4x8-12次
臀桥（负重）4x15-20次
腿弯举（练腘绳肌）4x12次
- 周四：肩+核心
哑铃肩推 4x8-12次
侧平举 4x12-15次
俄罗斯转体（负重）4x20次\/侧